fbpx

Dit zijn de hartslagzones

Om op hartslag te kunnen trainen is het belangrijk om je omslagpunt te weten. Dit is een belangrijk cijfer om te weten, want dit is de maximale hartslag die je lang kunt volhouden. Lees hier hoe je daar achter komt. Met behulp van je omslagpunt kan je de hartslagzones indelen en in je sporthorloge zetten. Hierdoor ben je in staat om veel gerichter te trainen en krijg je meer inzicht in je eigen prestaties. Je verdeelt je hartslag in 5 zones. Hieronder laten we zien welke hartslag zones dat zijn en welke functie ze hebben. Let op dat onderstaande hartslagzones geen snelheidszones zijn. Getrainde hardlopers hebben over het algemeen een hoger omslagpunt en een hogere maximale hartslag. Hierdoor kunnen zij harder lopen binnen een bepaalde hartslagzone.

Hartslagzone 1: Warming-up / Cooling-down

Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone voelt als een lichte inspanning. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning. Je bereikt deze hartslagzone heel snel zoals bij het licht joggen of bij het wandelen.

Hartslagzone 2: Verbetering basisconditie en vetverbranding

Ga je voor vetverbranding, dan ga je voor deze hartslagzone. In deze hartslagzone voelt comfortabel en je kan nog goed een gesprek voeren, al voelt dit al wel als een inspanning die je aan het leveren bent. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren.

Hartslagzone 3: Verbetert algemeen trainingstempo en je efficiëntie

Een gesprek voeren wordt in deze hartslagzone een stuk lastiger omdat je ademhaling sneller en korter is. Wil je niet te snel buiten adem raken dan ga je in deze hartslagzone je meer focussen op een goede ademhaling. Deze hartslagzone is daarom effectief als je als doel hebt om sneller te worden of als voorbereiding op een leuk hardloopevenement.

Hartslagzone 4: Beter in staat tot langdurig hoge snelheden

Bij deze zone benader je het omslagpunt, maar blijf je daar net onder. Deze hartslagzone bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze zone loopt. Train gereserveerd met deze zone en train hier maximaal 2 keer per week in.

Hartslagzone 5: Maximale inspanning

Hardlopen in de zone vanaf je omslagpunt tot je maximale hartslag is zeer uitputtend en bereik je met maximale inspanning. Dit is zwaar voor zowel je spieren als je ademhaling. Je kunt hier niet lang in trainen doordat je snel buiten adem zal raken. Ervaren lopers trainen hier kort in tijdens bijvoorbeeld intervaltrainingen, maar plannen dit zorgvuldig in hun trainingsprogramma’s.

Hartslagzones zijn niet absoluut

Houd er rekening mee dat hartslagzones als richtlijn moeten dienen en niet als absoluut. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en aan te passen wanneer nodig. Bijvoorbeeld, als je een slechte dag hebt of je voelt je vermoeid, dan is het misschien beter om een tragere hartslag te hebben tijdens de training. Het is ook belangrijk om regelmatig een rustdag in te plannen om je lichaam te laten herstellen en te voorkomen dat je overbelast raakt.

Om het meeste uit je hardlooptraining te halen, is het belangrijk om een evenwichtige aanpak te volgen. Dit betekent dat je naast het bepalen van je hartslagzones ook aandacht moet besteden aan een goede voeding, genoeg rust en goede hardloopkleding en schoenen. Samen zorgen deze elementen ervoor dat je de best mogelijke resultaten bereikt en blessures voorkomt.

  • Deel dit artikel