Wat is het omslagpunt?
Het omslagpunt is een belangrijk begrip binnen de sport en het hardlopen in het bijzonder. De lactaatdrempel, anaerobe drempel, lactate treshold (LT), het omslagpunt, het zijn verschillende benamingen voor hetzelfde principe. Het vertegenwoordigt de intensiteit waarbij het lichaam de verbranding van suikers als brandstof overgaat op de verbranding van vet. Het bepalen van je omslagpunt is nuttig omdat het je kan helpen om een efficiëntere en effectievere trainingssessie te hebben. Het moment waarop de verbranding van suikers stopt en vet wordt verbrand, is het omslagpunt.
Kan je omslagpunt veranderen?
Het is belangrijk om op te merken dat de anaerobe drempel voor iedereen anders is en afhankelijk is van verschillende factoren, zoals conditie, geslacht en ook leeftijd. Je omslagpunt verandert naarmate je ouder wordt. Hij daalt ongeveer 1 slag per 1 à 2 jaar. Het is daarom aanbevolen om je anaerobe drempel regelmatig te testen om je trainingsprogramma op de juiste manier aan te passen en je prestaties te verbeteren.
Is het omslagpunt belangrijk om te kennen?
Waarom is het belangrijk om het omslagpunt te kennen? Door dit te kennen, kun je je trainingen op een manier inrichten die gericht is op vetverbranding. Als je bijvoorbeeld weet dat je hartslag omslagpunt bij een hartslag van 140 slagen per minuut ligt, dan kun je je trainingen daarop aanpassen door bijvoorbeeld langere tijd op een hartslag te trainen die lager is dan 140 slagen per minuut. Hierdoor verbrandt je lichaam voornamelijk vetten en wordt je vetverbranding gestimuleerd.
Hoe bepaal ik mijn omslagpunt?
Het omslagpunt wordt vaak bepaald door middel van een laboratoriumtest, zoals een maximale inspanningstest. Dit is een dure test waarbij veel meer gemeten wordt dan alleen je hartslag en dus ook je omslagpunt. Er wordt ook gelet op de ademhaling, bloedruk, ECG, etc. Dat kan om verschillende redenen een meerwaarde zijn, maar als je dit echt allen doet om je omslagpunt te meten dan is het veel geld. Er zijn 2 andere methoden die je zelf kan doen en die behoorlijk nauwkeurig je omslagpunt bepalen. Wij zijn fan van Koen de Jong (Sportrusten), die deze methoden zelf heeft getest.
De 12 minuten-test
Zorg dat je voor deze test eerst een goede warming-up hebt gedaan, omdat je veel van je lijf gaat vragen in de komende 12 minuten. Dan brengt uiteraard een verhoogd risico op blessures met zich mee wanneer je niet voldoende aandacht voor je warming-up hebt.
Na de warming-up ga je 12 minuten zo hard lopen als je kan. Dus niet rustig beginnen maar direct voluit en dat houdt je 12 minuten vol. Je gaat dus helemaal stuk! Wanneer je klaar bent lees je op je sport-app af wat je gemiddelde hartslag was tijdens je laatste kilometer. Dat is je omslagpunt.
De Boverman – Van der Poel – test.
Stans van der Poel is ontwikkelaar van de Energy Control Methode, heeft apparatuur ontwikkelt om ademhaling en hartslag tegelijkertijd inzichtelijk te meten en is schrijfster van onder andere de hardlooprevolutie. De volgende methode komt van haar hand.
1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur
2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur
3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur
4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder
5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapot gaan, écht kapot.
6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.
7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.
Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.
Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.
Ik krijg verschillende uitkomsten als omslagpunt
Mocht je de verschillende methoden hebben geprobeerd en komen daar nou verschillende uitkomsten uit dan is dat niet direct een probleem. Een verschil van een paar hartslagen maakt helemaal niets uit. Is het verschil wel heel groot dan kan dat meerdere oorzaken hebben. Ben je echt diep gegaan bij elke test? Was je fit en gezond bij elke test? Heb je je hartslag goed gemeten? Tip: gebruik een borstband die je hartslag meet en niet alleen je sporthorloge. Een borstband meet meer nauwkeurig je hartslag.
Kan ik mijn omslagpunt verhogen?
Tijdens het trainen kan het doel zijn om de anaerobe drempel te verhogen door de intensiteit van de training te verhogen. Dit kan leiden tot verbetering van de conditie en het vermogen om langer en harder te kunnen hardlopen. De truc is om op dat flinterdunne lijntje te blijven tussen het punt waarop je lang comfortabel kunt lopen en het punt waarop je het nog maar een paar minuten volhoudt voordat je opbrandt. Het verhogen van je omslagpunt doe je met intervaltraining. Het bepalen van je anaerobe drempel en het trainen op of net boven dit niveau kan daarom een belangrijk onderdeel zijn van een efficiënte en effectieve hardlooptraining.